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Primeiramente, é importante lembrar que a recomendação para uma prática de exercícios físicos saudáveis deve incluir uma adequada combinação das seguintes variáveis: duração, intensidade e frequência semanal.
Todo início ou reinício de atividade deve ser gradativo. Primeiro aumenta-se a duração até chegar ao tempo mínimo aceitável. Só então se modifica a intensidade. Uma forma prática e muito comum de controle da intensidade do exercício aeróbio é a medida da freqüência cardíaca. A atividade não deverá provocar fadiga em cada sessão de exercício, e sim cansaço leve, que demande menos de uma hora pós-esforço para seu desaparecimento completo. Quanto à freqüência, recomenda-se que a parte aeróbica do exercício seja feita, se possível, todos os dias, com duração mínima de 30 a 40 minutos.
Porém, sabemos que muitas pessoas acabam não tendo tempo disponível para realizar exercícios durante a semana e acabam compensando com atividades intensas e desgastantes apenas no final de semana.
Uma pessoa sedentária ou que está há algum tempo sem fazer exercício e recomeça repentinamente corre o risco de sofrer algum evento cardíaco como, por exemplo, desenvolver uma arritmia se fizer um esforço maior que a sua capacidade física habitual. Para evitar os riscos à saúde cardiovascular, é necessário passar por uma revisão médica, com a realização de um eletrocardiograma ou teste ergométrico. Também é de grande importância que um educador físico prescreva e acompanhe a atividade.
Para combater o sedentarismo durante a semana podem ser incluídas na rotina algumas atividades informais, como estacionar em um local mais distante, subir escadas ao invés do elevador, deslocar-se caminhando ao invés de utilizar o carro, sempre que possível.
Em relação à alimentação do esportista de final de semana, existem alguns aspectos que merecem atenção:
- Não pratique exercícios em jejum, pois pode aumentar a fadiga e as chances de lesão ou desmaio;
- Não coma em excesso antes da atividade, evitando desconforto gástrico e prejuízos tanto no processo digestivo quanto no desempenho da atividade;
- Beba bastante água antes, durante e após o exercício, para evitar a desidratação;
- Faça uma refeição leve após o exercício, para repor a energia que foi gasta e para que ocorra uma adequada recuperação muscular e energética;
- Tenha cuidado com o uso indiscriminado de suplementos alimentares, estimulantes e de bebidas esportivas. Consulte um nutricionista para saber das suas necessidades e dos riscos.
- Procure alimentar-se bem durante toda a semana para deixar o seu corpo bem nutrido e não apenas no dia da atividade física.
- Atenção à armadilha do aumento de apetite após os exercícios. Mantenha o equilíbrio com refeições energéticas para repor o cansaço muscular, mas não use isso como uma ‘muleta’ para comer mais.
Os cuidados com a alimentação devem acontecer sempre semana, visando uma alimentação saudável e equilibrada, rica em vitaminas, minerais e energia suficiente. As necessidades são individuais, variando de acordo com o biótipo, idade e objetivos de cada um.
Aproveite bem esses momentos de lazer, mas fique sempre atento e consciente para desfrutar de maneira plena e sem riscos. Boa diversão!
Nutr. Karine Zortéa
Porto Alegre – RS
Porto Alegre – RS
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